Erfrischend, gesund und lecker, so lassen sich Smoothies mit wenigen Worten beschreiben. Kein Wunder, dass sie in aller Munde sind. Inzwischen findet man sie im Kühlregal eines jeden Discounters. Dort sind sie jedoch nicht nur verhältnismäßig teuer. Sie sind auch nicht so vitalstoffreich wie selbstgemachte Smoothies, da Vitamine mit der Zeit verloren gehen. Vorallem aber ist die Auswahl beschränkt, und damit auch das Geschmackserlebnis sowie die mögliche Vielfalt an Mikronährstoffen und bioaktiven Pflanzenstoffen, die man damit aufnimmt.
Smoothies selber machen liegt daher voll im Trend. Alles, was man dafür benötigt, sind ein Mixer und frisches Obst und Gemüse. Smoothie-Rezepte gibt es im Internet natürlich zuhauf. Doch, wer sich regelmäßig selber solche Drinks herstellt, bekommt irgendwann Lust, selbst zu experimentieren und eigene Smoothie-Rezepte zu entwickeln. Worauf es dabei ankommt, haben wir hier einmal zusammengestellt.
Was kennzeichnet einen Smoothie?
Der Name Smoothie leitet sich ab von dem englischen Wort smooth, was so viel bedeutet wie sämig, cremig oder geschmeidig. Ein Smoothie ist geprägt durch seine cremige, relativ dickflüssige Konsistenz. Diese entsteht dadurch, dass man die ganzen Früchte bzw. das gesamte Gemüse verwendet. Das macht auch den Unterschied zu einem Saft aus, bei dem die Zutaten mit einem Entsafter verarbeitet werden, wobei man lediglich die dadurch gewonnene Flüssigkeit benutzt und den Rest entsorgt. Dieser Rest enthält jedoch wertvolle Ballaststoffe, weshalb der Smoothie die eindeutig bessere Alternative zum selbst gemachten Saft ist. Außerdem wird der Smoothie genau dadurch so schön cremig.
Die Grundflüssigkeit für den Smoothie
Als erstes benötigt man eine Ausgangsflüssigkeit. Diese sorgt zum einen dafür, dass der Mixer richtig arbeiten kann. Zum anderen kann man damit auch die Konsistenz des Smoothies verändern. Wenn man nicht gerade mit Zutaten mit sehr hohem Wassergehalt wie Wassermelonen oder Gurken arbeitet, wird der Smoothie ohne weitere Flüssigkeitszugabe einfach zu dickflüssig. Man möchte schließlich kein Mus, das man Löffeln kann, sondern ein Getränk, das gut durch einen Strohhalm geht. Der Klassiker zur Verdünnung ist natürlich Wasser. Jedoch kann hier die Kreativität schon beginnen. Wer Säfte im Haus hat, beispielsweise Apfelsaft, kann diese wunderbar für den Smoothie benutzen. Ein absoluter Geheimtipp ist jedoch die Verwendung von Kokoswasser. Da es relativ neutral schmeckt, lässt es sich hervorragend mit allen möglichen Zutaten kombinieren. Zudem enthält es viele gesunde Inhaltsstoffe.
Für weitere Abwechslung bei der Smoothie-Herstellung sorgen Milch oder Milch-ähnliche Drinks. Damit bekommt der Smoothie einen Milch-Shake Charakter und eine ganz individuelle Note. Es lohnt sich auch für Milch-Trinker, einmal mit vegetarischen Drinks wie der bekannten Soja-Milch oder anderer Getreidemilch wie einm Hafer-Drink oder Dinkel-Drink zu experimentieren. Der Geschmack lässt sich hier schwer beschreiben. Daher sollte man es ausprobieren, um den eigenen Geschmackshorizont zu erweitern und zu wissen, was einem schmeckt. Ein wunderbarer Wasserersatz ist auch Mandelmilch. Diese bekommt man in jedem guten Bio-Laden. Das feine Mandel-Aroma ist ein exzellenter Begleiter zu Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren.
Die Auswahl der Früchte für den Smoothie
Bei der Auswahl der Früchte gibt es mehrere Aspekte zu berücksichtigen. Wichtig ist zuerst einmal die Qualität. Wer schon Zeit und Geld in seine Gesundheit investiert, indem er sich selbst Smoothies zubereitet, sollte bei der Qualität der Zutaten keine Abstriche machen. Daher sollte möglichst immer Obst und Gemüse aus kontrolliert biologischem Anbau in den Smoothie. Das hat drei Vorteile: 1. Man kann die Schale mit verarbeiten, in bzw. unter der sich viele Vitamine befinden. 2. Man nimmt deutlich weniger Umweltgifte zu sich, die nachgewiesenermaßen zu Erkrankungen führen können. 3. Die Früchte enthalten mehr Mineralien, da die Böden, auf denen konventionelle Landwirtschaft betrieben wird, heutzutage oft sehr mineralstoffarm sind. 4. Das Obst hat einen deutlicheren Geschmack.
Wer eigene Smoothie-Rezepte kreiert, sollte sich immer am verfügbaren Angebot orientieren. Für möglichst frische Zutaten kauft man regional und saisonal ein. Heidelbeeren zum Beispiel nimmt man also vorrangig, wenn diese hierzulande Saison haben, und nicht, wenn Sie im Geschäft im Angebot sind. Ein Gang über den Wochenmarkt ist die perfekte Inspirationsquelle für die Zutaten des nächsten Rezeptes.
Ein weiteres Kriterium ist die Konsistenz. Wer einmal auf die Zutatenliste von industriell gefertigten Smoothies schaut, stellt fest, dass dort in der Regel ganz oben Bananen und Äpfel stehen. Das gilt selbst für den roten Beeren-Smoothie oder den exotischen Mango-Maracuja-Smoothie. Bei Fertigprodukten liegt dazu zwar auch daran, dass Äpfel und Bananen günstig im Einkauf sind. Doch sie verleihen dem Drink auch die typische Konsistenz. Wer wenig Erfahrung mit Smoothies hat, ist auch der sicheren Seite, wenn er mit Bananen und Äpfeln arbeitet und diese mit seinem Lieblingsgeschmack kombiniert, etwa einfach mit frischer Minze oder Vanille. Je höher der Wassergehalt einer Zutat, desto flüssiger wird der Smoothie natürlich.
Grüne Smoothies
Als absolute Vitaminbombe und Wellnessdrink gelten grüne Smoothies. Wer sich eigene Rezepte mit grünen Zutaten ausdenken möchte, sollte beachten, dass Grünzeug einen entweder langweiligen bis leicht faden oder aber einen sehr kräftigen, oftmals herben Geschmack hat. Wer also nicht nur etwas Gesundes sondern auch etwas Leckeres trinken möchte, kombiniert grüne Zutaten stets mit Früchten. Dabei kann man sich gut an gängigen Salatrezepten orientieren: Diese spielen oft mit Zitrusfrüchten wie Orangen oder Mandarinen sowie mit exotischen Früchten wie Mango, Papaya, Kiwi oder Honigmelone. Sehr lecker und gesund sind auch Feigen oder Granatäpfel, die man allerdings lange genug „smoothen“ sollte.
Salate sind eine der Hauptzutaten grüner Smoothies und Salate enthalten Bitterstoffe. Das muss man berücksichtigen. Milde Salatsorten mit wenig Bitterstoffen sind Kopfsalat und Eisbergsalat. Wer es leicht bitter mag, greift zum Beispiel auf Bataviasalat oder auf Romanasalat zurück. Weniger geeignet sind Salate mit vielen Bitterstoffen, die sogenannten Zichoriensalate wie Chicoree oder Radicchio. Es sei denn, diese Geschmacksrichtung sag einem zu. Wer damit experimentieren möchte, kann auch den Strunk und derbe Blattrippen entfernen, um den Geschmack abzumildern. Für ein nussiges Aroma sorgen Eichblattsalat, Lollo Rosso oder auch Feldsalat.
Einen Extra-Kick verleihen heimische Kräuter. Das gilt nicht nur für den Geschmack sondern auch im Hinblick auf die Nährstoffe. Da viele Kräuter intensive ätherische Öle enthalten, sollte man sie sparsam einsetzen. Bei Petersilie kann man geschmacklich nicht allzu viel falsch machen. Besonders frisch schmecken beispielsweise Minze oder Zitornenmelisse. Zu Ananas oder Melone kann man etwas Koriander hinzugeben, Zitrusfrüchte kann man mit etwas Thymian und Estragon veredeln, oder Pfirsich mit Basilikum.
In den klassischen grünen Smoothie kommen keine Wurzelgemüse, keine stärkehaltigen und auch keine fetthaltigen Lebensmittel, also beispielsweise keine Karotten, keine Nüsse, etc. Wer jedoch einfach nur eine Portion gesunder Nahrungsmittel auf schmackhafte Weise zu sich nehmen möchte, kann einfach alles nach Belieben kombinieren.
Die richtige Kombination für den Smoothie
Bei der Kombination kann man sich leicht an anderen Produkten orientieren, die Früchte enthalten. Dazu zählen unter anderem Joghurts oder Marmeladen. Nicht ohne Grund findet man dort immer wieder klassische Kombinationen wie Maracuja mit Pfirsiche oder Mango, Rhabarber mit Erdbeeren oder Himbeeren, oder Holunder mit Apfel.
Weniger ist mehr: Am Anfang eines neuen Smoothie-Rezeptes sollte nur eine Zutat stehen. Dann setzt man sich damit auseinander, was dazu passt. Als nächstes sollte man eine weitere Zutat hinzugeben, und einen Geschmackstest machen. Wenn man zu viele Zutaten hinzufügt, wird der Geschmack schnell undefinierbar und verliert an Reiz. Den Anteil an einer Zutat sollte man schrittweise erhöhen, und immer wieder testen, wie sich der Geschmack verändert. Wird ein Aroma zu dominant, ist es zu viel, geht ein Aroma unter, ist es zu wenig.
Man kann auch mit der Farbe experimentieren, indem man Zutaten der gleichen Farbe kombiniert. Dabei sollte man sich eher am Fruchtfleisch orientieren als an der Schale. Gut harmonieren beispielsweise Äpfel mit Birnen oder Himbeeren mit Erdbeeren. Eine weitere Idee ist eine thematische Zusammenstellung der Zutaten, z. B. bei exotischen Zutaten nach dem Herkunftsland und auch nach Art der Zutaten, etwa Wurzelgemüse mit Karotte, Roter Beete und Ingwer.
Wer etwas „theoretischer“ an die Sache herangehen möchte, richtet sich bei seiner Kreation nach dem Säuregehalt oder Zuckergehalt und kombiniert Früchte mit viel Säure wie Johannisbeeren oder Grapefruit mit weniger Säure-haltigen Früchten wie Birne oder Mango. Wer bei sauren Lebensmitteln Magenprobleme bekommt, sollte seinem Rezept hingegen nur Zutaten mit wenig Säure hinzufügen. Richtet man sich nach der Süße, nimmt man süße Früchte mit viel Zucker mit Früchten und mischt sie mit Zutaten mit wenig Zucker. Als Anhaltspunkt kann durchaus das subjektive Geschmacksempfinden des Süßegrades dienen.
Wenn man mit Smoothies mit grünem Blattgemüse zubereitet, ist ein Verhältnis von fünfzig Prozent grünem Blattgemüse und fünfzig Prozent frischem Obst ein guter Richtwert. Mehr Grün muss nicht sein, denn sonst schmeckt es doch ziemlich streng. Man braucht also nicht immer einen Salat zu kaufen. Viel mehr lohnt es sich, immer ein paar Blätter aufzuheben, wenn man einen Salat zum Essen zubereitet, und diese dann für ein neues Smoothie Rezept zu gebrauchen.
Weitere Zutaten für den Smoothie
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine. Vitamin A, genauer gesagt die Vorstufe Provitamin A (Beta-Carotin) ist vor allem in orangem, gelben und grünem Obst und Gemüse enthalten. Vitamin K findet sich ebenfalls in grünem Gemüse. Für eine bessere Verwertung empfiehlt es sich, einen kleinen Schuss Öl in den Smoothie zu geben – wobei dies eine Auffassung ist, die nicht von allen Experten geteilt wird. Da ein kleiner Schuss reicht, fällt der Geschmack nicht so ins Gewicht. Ein nussiges Öl wie die gesunden Öle Arganöl oder Leinöl gehen genauso gut wie ein neutrales Öl wie Sonnenblumenöl. Selbst Olivenöl kann die richtige Wahl sein, wenn man einen Smoothie mit grünem Blattgemüse oder Kräutern kreiert.
Für einen runderen Geschmack gibt man dem Smoothie noch eine Prise Salz hinzu. Wie bei allen Zutaten zählt auch hier die Qualität. Ein hochwertiges Meersalz oder Himalayasalz gehört in jede gut sortierte Küche, und sorgt dafür, dass auch die Geschmacksrezeptoren auf der Zunge, die für salzigen Geschmack empfänglich sind, beim Smoothie Genuss stimuliert werden.
Süßungsmittel sollten bei einem gelungenen Smoothie-rezept tabu sein. Vielfach wird der Fehler begangen, dass unreifes, importiertes Obst genommen wird. Wenn die Banane noch grün oder die Mango noch hart ist, haben sie keinen richtigen Geschmack. Beeren aus Gewächshäusern fehlt ebenfalls oft die gewünschte Süße. Sie schmecken, wie es so schön heißt, nach nichts. Insbesondere bei Smoothies für Kinder ist dies jedoch nicht immer einfach, auf Zucker zu verzichten. Dann sollte man am besten mit Honig, Stevia oder Roh-Rohrzucker arbeiten.
Eine weitere sinnvolle Ergänzung können so genannte Super Foods sein, die einen hohen Gehalt an wertvollen Stoffen wie Antixidatien haben. Zu erwähnen sind zum Beispiel Chia Samen, Acai Beeren Pulver oder Maca Pulver. Zum Entgiften eignet sich Algenpulver wie Cholerra oder Spirulina. Insbesondere Vegetarier fügen dem Smoothie gerne noch pflanzliches Protein-Pulver, z. B. aus Bio-Hanf, hinzu.
Möchte man im Sommer einen kalten Smoothie zur Erfrischung, kann man auch Eiswürfel anstatt des Wassers benutzen. Ebenfalls sehr praktisch sind gefrorene Beeren. Diese sind zwar nicht so lecker und gesund wie frische, aber so bleibt der Smoothie kalt. Denn gerade bei Hochleistungsmixern wird der Drink schnell sehr warm.
Zu guter Letzt seinen noch vermeintliche Abfälle und Unkräuter zu erwähnen, für die es wirklich Spaß macht, eigene Rezepte zu schreiben. Man kann nämlich viele Gemüseblätter verarbeiten, die man ansonsten entsorgt, beispielsweise das Blattgrün von Karotten, Sellerie, Roter Bete oder Kohlrabi. We einen Garten hat kann sogar Löwenzahnblätter „ernten“, deren Inhaltsstoffe viele positive Eigenschaften besitzen.