Bewegungsmangel, Übergewicht und eine ungesunde Ernährungsweise gehören zu den großen Problemen unserer Zeit. Da immer mehr Jobs im Sitzen ausgeübt werden, kommt die Bewegung im Alltag oft zu kurz. Da sich viele Menschen überwiegend von den falschen Nahrungsmitteln ernähren, nehmen sie mehr Kalorien zu sich als sie verbrauchen. Die Folge: Übergewicht und die verschiedensten Krankheitsbilder. Viele Menschen wollen dagegen etwas unternehmen und hangeln sich von einer Diät zur nächsten – oft ohne Erfolg. Abnehmen mit Sport klingt da vielversprechend – gelingt aber nur unter bestimmten Umständen.
Abnehmen mit Sport – Wann sollten Sie Ihr Gewicht reduzieren?
Der Body-Mass-Index gibt Auskunft über Normal- oder Übergewicht
Abnehmen mit Sport und einer gesunden Ernährung ist laut Gesundheitsexperten immer dann empfehlenswert, wenn der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) einen Wert von mindestens 25 aufweist. Den BMI erhält man, wenn man das Körpergewicht durch die Körpergröße zum Quadrat teilt (Gewicht/Körpergröße²). Im Normalbereich liegen Werte zwischen 18,5 und 24,9. Manche Gesundheitsexperten, wie Müller-Urban und Riese-Steul, berücksichtigen dabei auch das Alter. So darf laut diesen Fachleuten der BMI bei Menschen zwischen 35 und 44 Jahren sogar zwischen 21 und 26 liegen, bei Personen zwischen 45 und 54 Jahren zwischen 22 und 27. Und bei Personen ab 55 Jahren zwischen 23 und 28.
Mediziner sprechen aber in der Regel ab einem BMI-Wert von 25 von Übergewicht. In dem Fall raten sie zum Abnehmen mit Sport und einer gesunden Ernährungsweise. Bei einer Größe von 1,65 Meter und einem Gewicht von 65 Kilogramm beträgt der BMI beispielsweise 24, was laut diversen Gesundheitsexperten noch im Normbereich liegt und daher nicht behandlungsbedürftig ist.
Abnehmen mit Sport: Wozu benötigt der Körper eigentlich Sport und Bewegung?
Der Mensch ist anatomisch für stete Bewegung gebaut
Schon seit Anbeginn der Menschheit bewegte sich der Mensch jeden Tag sehr viel – um Nahrung zu suchen beispielsweise oder um andere überlebenswichtige Aufgaben zu verrichten. Erst in unserer heutigen, technologisch geprägten Zeit verbringen viele von uns den Großteil des Tages im Sitzen, da viele Jobs, die klassischerweise in Bewegung ausgeübt wurden, durch Maschinen ersetzt wurden. Zum anderen nimmt auch die Computerarbeit immer mehr zu. Dabei ist der Mensch anatomisch für stete moderate Bewegung gebaut. Seine Muskeln, Gelenke und die Wirbelsäule erlauben es ihm, täglich weite Distanzen zu Fuß zurückzulegen und zum Beispiel auch auf Bäume zu klettern.
Folgen der chronischen Bewegungsarmut
Wenn man sich zu wenig bewegt, verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Fettverbrennung, die Verdauung wird träge, die Blutfettwerte steigen an, die Muskeln verkümmern, wodurch sich der Druck auf die Gelenke und die Wirbelsäule erhöht. Auch das Herz-Kreislauf-System wird durch Bewegungsmangel geschwächt. Gleichzeitig nehmen viele Menschen an Gewicht zu, da sie durch eine ungünstige Ernährung mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrauchen.
Durch Bewegungsmangel verlangsamt sich zudem die Ausleitung schädlicher Substanzen aus dem Körper. Schlacken, die beispielsweise durch ungünstige Nahrungsmittel wie tierische Fette, Zucker, Alkohol und Tabak entstehen oder Toxine aus der Umwelt (Abgase, chemische Pflanzenschutzmittel, etc.) lagern sich vermehrt im Körper an und werden nicht so effizient abgebaut wie bei einem Stoffwechsel, der durch Bewegung angekurbelt wird.
Sport trägt zu einer besseren Gesundheit und einem besseren Wohlbefinden bei
Wer sich viel bewegt und sportlich aktiv ist, der bringt hingegen seinen gesamten Stoffwechsel in Schwung, regt die Fettverbrennung und die Durchblutung an, verbraucht zusätzliche Kalorien und fördert die Ausleitung krankmachender Substanzen und Toxine aus dem Körper. Die Muskeln und das Bindegewebe werden straffer und stärker, wodurch der Körper an Attraktivität und Widerstandskraft gewinnt. Zudem wirkt Sport Entzündungen entgegen und unterstützt das Immunsystem.
Regelmäßiger Sport macht nicht nur körperlich fit, sondern wirkt auch stärkend auf die Psyche. Er fördert die Belastbarkeit und Stressresistenz, verbessert die Stimmung und die emotionale Verfassung. Zudem kann Sport den Alterungsprozess verlangsamen. Wer regelmäßig Sport treibt und sich gesund ernährt, kann zudem auch diversen Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Diabetes vorbeugen. Auch lässt sich durch Sport eine bestehende Erkrankung abmildern. In vielen Fällen kann regelmäßiger Sport sogar bewirken, dass Medikamente nach einiger Zeit abgesetzt werden können oder zumindest deren Dosis reduziert werden kann.
Abnehmen mit Sport allein – funktioniert das?
Abnehmen mit Sport – die meisten Menschen denken, dass Sport allein ausreicht, um überflüssige Pfunde purzeln zu lassen. Doch als alleinige Maßnahme führt Sport nachweislich nicht zum ersehnten Erfolg. Das zeigen diverse Studien. Am besten ist es, wenn zum Sport noch eine Ernährungsumstellung hinzukommt, sodass die Zufuhr an Kalorien gedrosselt wird.
US-Studie beweist: Abnehmen mit Sport allein kaum möglich
In einer Studie der Arizona State University in Phoenix stellten Forscher fest, dass nur wenige Frauen mit Sport als einziger Maßnahme abnahmen. Rund 70 Prozent der Probandinnen nahmen nach zwölf Wochen regelmäßigem Laufbandtraining (3x pro Woche für 30 Minuten) sogar an Gewicht zu. Diese Gewichtszunahme lässt sich zum einen damit erklären, dass die Frauen durch den Sport zunächst einmal mehr Muskelmasse aufbauten, die eben dazu führt, dass Gewicht zunimmt.
Zum anderen arbeitet der Körper so effizient, dass er selbst bei Bewegung und Sport nur relativ wenig zusätzliche Kalorien verbraucht. Ein dritter Grund für die Gewichtszunahme oder den nur eingeschränkten Gewichtsverlust durch Sport ist, dass wenn der Körper durch regelmäßigen Sport fitter wird, er sich an die sportliche Belastung gewöhnt und dann relativ wenig zusätzliche Kalorien benötigt. Um hier deutliche Erfolge zusehen, müssten schon die Intensität und der Umfang des sportlichen Trainings gesteigert werden, um den Kalorienverbrauch signifikant zu erhöhen.
Dennoch: Sport kann als begleitende Maßnahme beim Abnehmen helfen, da durch ein gezieltes Muskeltraining Muskelmasse aufgebaut wird, die schon im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht als eine untrainierte Muskulatur.
Abnehmen mit Sport und Ernährungsumstellung ist effektiv und gesund
Auch andere Studien legen den Schluss nahe, dass man mit Sport allein nicht abnehmen kann, sondern noch weitere Maßnahmen notwendig sind, um signifikant an Gewicht zu verlieren. Michael Tuttor, Sportwissenschaftler am Institut für Sportmedizin im Klinikum Nürnberg sagt dazu: „Wer dauerhaft Gewicht verlieren will, muss an mehreren Stellschrauben drehen –-dazu zählt auch die Ernährung“.
Körperfett kann nur durch eine fett- und kalorienreduzierte Ernährung weniger werden, ansonsten, bei gleichbleibender Ernährungsweise werden durch Sport zwar Muskeln aufgebaut, aber die darüber befindlichen Fettpolster bleiben bestehen. Eine fettarme und kalorienreduzierte Ernährung bedeutet, dass man bisherige Ernährungsgewohnheiten aufgibt und auf eine vitalstoffreiche Kost mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten, Fisch, weniger Milchprodukten und Fleisch umstellt. Dadurch entlastet man nicht nur den Stoffwechsel, sondern gibt dem Körper alle Vitamine und Mineralstoffe, die er braucht, um seine Aufgaben zu erledigen.
Abnehmen mit Sport – Essenstipp vor und nach dem Sport
Ein Tipp, um durch Sport etwas abzunehmen, ist, vor dem Training Kohlenhydrate aufzunehmen, aber ein bis zwei Stunden nach dem Training auf Essen zu verzichten. Denn so wird der Fettstoffwechsel angeregt und es werden Fette statt der Kohlenhydrate verbrannt.
Abnehmen mit Sport: Welche Sportarten sind geeignet, um schnell abzunehmen?
Wer schnell und viel abnehmen möchte, sollte auf jeden Fall Sport treiben. Dabei ist es egal, welchen Sport man wählt, denn jeder Sport verbrennt zusätzliche Kalorien und eignet sich daher zum Abnehmen Wer es besonders eilig hat, der sollte sich für folgende Sportarten interessieren, denn bei diesen werden relativ viele Kilokalorien (kcal) pro Stunde verbrannt:
- Walken: etwa 400 kcal
- Joggen: 700-800 kcal
- Schwimmen: 350-465 kcal
- Radfahren: 412 kcal
- kombiniertes Krafttraining im Fitnessstudio: 300 bis 400 kcal
- Aqua-Fitness: 330-440 kcal
- Fußball: 420-560 kcal
- Inlineskaten: 408 kcal
- Yoga: 150-200 kcal
- Zumba: 348-396 kcal
Zum Vergleich: Beim langsamen Gehen (pro Stunde) werden lediglich 170-225 Kilokalorien umgesetzt. Der geringe Kalorienumsatz durch Sport zeigt, dass Bewegung allein nicht ausreicht, um effektiv abzunehmen.
Abnehmen mit Sport: Was Sie beachten sollten, um mit Sport abzunehmen
Mit welcher Pulsfrequenz nimmt man am meisten ab?/h3>
Um die Fettverbrennung optimal anzuregen, ist eine gleichbleibende Pulsfrequenz von etwa 130 Schlägen pro Minute ideal. Diese lässt sich besonders gut mit moderatem Ausdauertraining erreichen, weshalb Ausdauersport zum Abnehmen besonders geeignet ist. Nach einem 30-minütigen Ausdauertraining bezieht der Körper 80 Prozent der benötigten Energie aus den angelegten Fettreserven und nur noch 20 Prozent aus vorhandenen Kohlenhydraten.
Bei einem höheren Puls greift der Körper verstärkt auf Kohlenhydrate zurück, um schneller verfügbare Energie zu gewinnen. Folge: Er drosselt den Fettabbau. Daher ist es wenig effektiv, einen höheren Puls durch ein intensiveres Training anzustreben. Langfristig kann ein intensiveres Training aber das Abnehmen fördern. Denn: Eine intensivere Belastung erfordert auch mehr Gesamtenergie, wodurch sowohl mehr Kohlenhydrate als auch mehr Fette aus den Reserven abgebaut werden.
Wie lange und wie oft sollten Sie trainieren, um schnell abzunehmen?
Damit der Körper Fett optimal verbrennt, ist es besser, häufiger für kurze, aber intensive Zeitintervalle zu trainieren und längere Pausen einzulegen als einmal am Stück Sport zu treiben. Das gilt als wissenschaftlich erwiesen. Bedeutet, dass mehr Fett verbrannt wird, wenn Sie dreimal 30 Minuten pro Tag sportlich aktiv sind als wenn Sie einmal für 90 Minuten etwas für Ihren Körper tun. Denn: Der Körper stellt sich auf die häufigen Trainingseinheiten ein und reagiert mit höherer Fettverbrennung. Im Idealfall variieren Sie in den einzelnen Intervallen noch die Intensität der Belastung, wodurch noch mehr Kalorien umgesetzt werden.
Abnehmen mit Sport – die Wahl der richtigen Sportart
Wer beschließt, mit Sport abzunehmen, der muss sich zunächst überlegen, welche Sportart er ausüben möchte. Dabei ist nicht nur entscheidend, dass die anvisierte Sportart möglichst viele Kalorien verbrennt, sondern auch, dass sie einem Spaß macht. Denn nur so ist man motiviert, auch regelmäßig Sport zu treiben. Vielleicht gibt es einen Sport, der in früheren Jahren ausgeübt wurde und den man nun vielleicht wiederentdecken und wiederaufnehmen kann? Zudem muss man sich überlegen, wo der Sport stattfinden soll – Zuhause, in einem Studio, einem Verein oder doch lieber draußen an der frischen Luft?
Abnehmen mit Sport: Zuhause, im Fitnesscenter oder besser an der frischen Luft?
Hier sollte nach persönlichen Vorlieben geschaut werden. Mögen Sie sich lieber drinnen im Fitnessstudio bewegen oder lieber doch draußen an der frischen Luft? Finden Sie Individual- oder Mannschaftssport interessanter? Schwimmen oder Fußball? Wandern oder Tennis? Oder sind Sie eher der Typ, der sich am heimischen Fernseher oder im Internet zwischendurch mit einem Sportvideo fitmachen und dabei abnehmen möchte?
Sport im Fitnesscenter, einem Verein oder einem sonstigen Sportstudio hat den Vorteil, dass man unter Menschen kommt und in vielen Fällen einen Ansprechpartner (Trainer) bei Fragen rund um das Training vor Ort hat, wohingegen Joggen und Walken sehr flexibel durchführbar sind, sprich, man völlig unabhängig von einem Termin ist. Zudem bewegt man sich dabei an der frischen Luft und im Idealfall im Grünen, was zusätzlich das körperliche und seelische Wohlbefinden stärkt. Auch vom Kostenfaktor her, sind diese Outdoor-Sportarten unschlagbar.
Egal, auf welche Sportart letztlich die Entscheidung fällt – jede Form von Ausdauertraining regt die Fettverbrennung an und trainiert die Muskulatur, sodass die Möglichkeit zum Abnehmen besteht.
Sport zum Abnehmen: Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining fördert das Abnehmen
Auch Krafttraining ist sehr effizient, wenn man mit Sport abnehmen möchte. Denn durch die zusätzliche Muskelmasse, die aufgebaut wird, verbraucht der Körper mehr Fett – auch in Ruhephasen (jedes Kilo Muskelmasse etwa 100 kcal täglich, laut Heike Schönegge, Fitnessexpertin und Fit For Fun-Redakteurin). Laut Schönegge ist die Kombination eines Krafttrainings mit einem Ausdauertraining – beispielsweise mit Stepper, Laufband oder Fahrrad im Fitnesscenter – ideal, um die maximale Fettverbrennung zu erzielen.
Frauen, die befürchten, dass ihr Körper durch das Krafttraining seine Weiblichkeit verliert, können beruhigt sein. Denn: Die weiblichen Hormone verhindern, dass das Kreuz so anschwillt wie bei einem Bodybuilder. Gerade für Menschen, die lange keinen Sport mehr gemacht oder starkes Übergewicht haben, ist Krafttraining eine gute Basis, um den Körper wieder kräftiger zu machen und auf einen Ausdauersport vorzubereiten.
Ausdauertraining regt den Fettstoffwechsel an und ist als Sport zum Abnehmen ideal
Durch das Ausdauertraining (oder auch „Cardiotraining“) wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Es regt nicht nur die Durchblutung an, sondern auch den gesamten Stoffwechsel, unter anderem den Fettstoffwechsel. So wird Abnehmen mit Sport möglich. Der Vorteil beim Fitnessstudio: Viele Studios bieten ein Training mit einem professionellen Trainer an, der für Fragen zu den Geräten sowie zu einem gesunden Training mit einem verminderten Verletzungsrisiko zur Verfügung steht. Bei bestehenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen kann er Tipps geben und alternative Trainingsvarianten vorschlagen.
Ideal ist es, wenn während des Trainings zwischen den Geräten gewechselt wird, denn so variiert man die Belastungsintensität, wodurch die Fettverbrennung höher ist als bei gleichförmiger Bewegung und man mit Sport gut abnehmen kann. So kann das Laufband ebenso zum Einsatz kommen wie das Rad/Spinning-Gerät und der Stepper. Fitnessexperten empfehlen, vor dem Ausdauertraining das Krafttraining an den Geräten durchzuführen. Geht man andersherum vor, ist der Körper durch das Herz-Kreislauf-Training bereits erschöpft, die Konzentration lässt nach und das Verletzungsrisiko an den Geräten nimmt zu.
Walken als Sport zum Abnehmen
Diese sanfte Form des Ausdauersports ist besonders für Menschen geeignet, die ihre Gelenke besonders schonen müssen, denn dabei kommt es zu keinen abrupten Stößen auf die Gelenke wie etwa beim Joggen. Nordic Walking hat sich hierzulande zu einer sehr beliebten Sportart entwickelt. Denn man hält sich an der frischen Luft auf und trainiert den gesamten Körper. Auch ist Walken nicht so anstrengend wie Joggen. Dennoch werden dabei knapp 450 Kilokalorien pro Stunde verbrannt, weshalb Walken ein guter Sport ist, um effektiv abzunehmen. Es ist auch ideal für Menschen, die lange keinen Sport mehr gemacht haben und sich erst einmal wieder an die körperliche Belastung gewöhnen müssen.
Joggen als Sport zum Abnehmen
Joggen ist wohl die am besten geeignete Sportart, um mit Sport schnellstmöglich und so viel wie möglich abzunehmen. Denn bei dem intensiven Lauftraining wird viel Fett verbrannt und Muskelmasse aufgebaut. Mindestens 500, nach anderen Messungen mindestens 600 bis 800, kcal kann man nach einer Stunde Joggen verlieren – je nach Körpermasse und Laufgeschwindigkeit. Dabei ist es wichtig, auf weichem Untergrund – am besten auf Sandboden – zu laufen und die richtigen Schuhe zu tragen, um die Gelenke maximal zu schonen. Joggen ist zeitlich flexibel durchführbar und kostenlos.
Abnehmen mit Sport: Schwimmen schont den Rücken und die Gelenke
Auch Schwimmen ist gut geeignet, um mit Sport abzunehmen. Bei dieser Sportart werden nahezu alle Muskeln benötigt und trainiert. Dazu werden die Gelenke dabei maximal entlasten, weil der Körper im Wasser das eigene Gewicht nicht tragen muss. Über 400 kcal lassen sich bei einem einstündigen Training abbauen. Für den Rücken ist Rückenschwimmen das beste Übungsprogramm. Brustschwimmen ist nur dann rückenschonend, wenn der Kopf während des Schwimmens auch mit unter Wasser genommen wird und nicht oben gehalten wird. Zum Schwimmen fallen aber – im Gegensatz zum Joggen – regelmäßig Eintrittspreise für das Frei- oder Schwimmbad an.
Radfahren als Sport zum Abnehmen geeignet
Radfahren ist ein Sport, der zum Abnehmen ebenfalls gut geeignet ist. Denn dabei arbeitet die Beinmuskulatur besonders intensiv, sodass man für eine Stunde Radfahren knapp über 4oo kcal benötigt. Positiv ist, dass man sich an der frischen Luft bewegt und man durch die größeren Wege vieles sieht und neue Dinge entdecken kann. Allerdings wird bei dieser Sportart nicht die ganze Körpermuskulatur gekräftigt, weshalb man zusätzlich noch gezieltes Rücken- und Bauchtraining durchführen sollte.
Abnehmen mit Sport: Aqua-Fitness
Ebenfalls sehr beliebt als Sport zum Abnehmen ist Aqua-Fitness. Auch bei diesem Sport werden die Gelenke geschont, da er im Wasser ausgeübt wird. Dabei werden bestimmte Übungen durchgeführt, die die Muskeln kräftigen und die Kondition steigern. Dies kann so effektiv sein, dass bis zu 440 kcal pro Stunde abgebaut werden können.
Abnehmen mit Sport: Fußball
Fußball ist wohl der beliebteste Mannschaftssport der Männer. Er ist sehr laufintensiv und es werden dabei sehr viele Muskeln angesprochen. Zwischen 420 und 560 kcal kann man durch eine Stunde Fußballtraining verlieren, also eignet sich Fußball prima für Menschen, die mit Sport abnehmen wollen. Durch die wechselnde körperliche Belastungsintensität während des Spiels wird die Fettverbrennung angeregt. Allerdings müssen die Knochen und Gelenke für diese Sportart in Ordnung sein. Wer Gelenkprobleme hat, der sollte sich für eine andere Sportart entscheiden.
Abnehmen mit Sport: Inlineskaten
Beim Inlineskaten werden in einer Stunde ebenfalls knapp 400 kcal verbraucht, weshalb sich Inlinern als Sport zum Abnehmen eignet. Der Vorteil des Inlineskatens gegenüber dem Joggen ist, dass es gelenkschonender ist und durch die gleichförmige Bewegung den Puls nur moderat ansteigen lässt. Diese Form des Ausdauertrainings ist ideal, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
Abnehmen mit Sport: Yoga
Beim Yoga werden im Vergleich zu den Ausdauersportarten deutlich weniger Kalorien umgesetzt: nur etwa 150-200 kcal pro Stunde. Dennoch eignet sich Yoga als Sport zum Abnehmen. Denn mit den Yoga-Übungen, die sich positiv auf den Körper und die Psyche auswirken, kräftigt man nicht nur die gesamte Körpermuskulatur. Man lernt auch, sich effektiv zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und die eigenen Bedürfnisse wieder deutlicher wahrzunehmen. Das kann dazu führen, dass man eine veränderte, bewusstere Lebensweise annimmt, seine Ernährungsweise umstellt, die weit verbreiteten Heißhungerattacken minimiert und so sein Übergewicht abbaut.
Abnehmen mit Sport: Zumba
Zumba, eine Mischung aus Aerobic und diversen lateinamerikanischen und internationalen Tänzen, ist hierzulande zu einer Trendsportart avanciert. Bei diesem Ausdauersport wird der ganze Körper trainiert, die Fettverbrennung angeregt, Muskeln werden aufgebaut. Daher ist Zumba als Sport zum Abnehmen geeignet. Mindestens 36o-396 kcal pro Stunde können mit Zumba verbrannt werden, weshalb der Tanz als Sport zum Abnehmen ideal ist.
Abnehmen mit Sport: Tipps für einen Wiedereinstieg in den Sport
Vor dem Wiedereinstieg den Arzt konsultieren
Vor dem Wiedereinstieg in den Sport ist es sinnvoll, einen Gesundheitscheck beim Arzt durchführen zu lassen. Gerade Menschen mit (starkem) Übergewicht, Senioren oder Menschen mit bestehenden Erkrankungen oder Beschwerden sollten diese Untersuchung in Anspruch nehmen. In der Regel findet diese sportmedizinische Untersuchung bei einem Haus- oder Facharzt mit der Zusatzbezeichnung Sportmedizin statt. Dabei stehen ein ausführliches Gespräch sowie eine körperliche Untersuchung und ein Ruhe-EKG im Mittelpunkt.
Aus dem Befund kann der Arzt dann ableiten, welche Sportarten, welches Pensum und welche Intensität für einen Menschen geeignet sind. Bleibt eine Erkrankung, wie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder eine Stoffwechselstörung, unerkannt, kann (intensiver) Sport zu gesundheitlichen Problemen führen. Die Kosten für eine sportmedizinische Untersuchung liegen zwischen 60 und 110 Euro. Viele Krankenkassen übernehmen inzwischen die Kosten anteilig oder vollständig.
Allmählich in den Sport einsteigen und langsam die Belastung steigern
Wenn aus medizinischer Sicht nichts gegen die Wiederaufnahme eines Sport spricht, ist es ratsam, langsam einzusteigen und allmählich die Belastung zu steigern. Ein Einstieg von 0 auf 100 ist kontraproduktiv. Das führt nur zu Muskelkater und Schmerzen, wodurch die Motivation schnell in den Keller sinkt.
Für den Anfang genügen einige Minuten Training. Innerhalb der ersten Wochen können Sie sich dann auf Sporteinheiten zwischen 15 und 30 Minuten an zwei Tagen in der Woche steigern. Besser nur so intensiv trainieren, dass keine Schmerzen entstehen. Dann ist das Training bereits zu viel für Ihren Körper. Wichtig ist, dass Sie beim Ausdauersport die Pulsfrequenz so niedrig halten, dass Sie sich während des Trainings noch unterhalten können. Denn dann hat der Puls genau die richtige Geschwindigkeit, um effektiv Fett zu verbrennen, sodass Sie mit Sport abnehmen können. Wer allein trainiert, kann den Puls mit einem Pulsmessgerät überprüfen.
Wenn Sie fitter werden
Nach etwa vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings hat der Körper eine bessere Fitness erlangt. Dann können Sie längere Trainingseinheiten einplanen und alle zwei Tage trainieren. Die Tage dazwischen nutzen Sie, um Ihren Muskeln eine Erholungspause zu gönnen. Während dieser Zeit können kleine Muskelfaserrisse repariert werden und der Körper hat Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen.
Wichtig: Bleiben Sie am Ball! Bereits nach 14 Tagen, in denen Sie sportlich inaktiv waren, nimmt die neu gewonnene Fitness schon wieder ab. Wer bei der sportlichen Betätigung körperliche Beschwerden, etwa Atemprobleme, hat, sollte dies auf jeden Fall mit dem Arzt abklären.
Abnehmen mit Sport: Kann man für den Wiedereinstieg zu alt sein?
Der Mensch ist von seiner Anatomie her dazu gebaut, sich viel zu bewegen. Daher gibt es kein „zu alt“ für den Sport. Sicher gibt es bestimmte Sportarten, die sich im Alter weniger gut eignen als andere. Dennoch können auch Senioren ihr Herz-Kreislauf-System stärken, ihre Muskeln stärken und eine gute Fitness erlangen und erhalten. Wer sich sportlich betätigt, fördert seine Muskelkraft, Koordination und Beweglichkeit sowie den Gleichgewichtssinn, wodurch beispielsweise das Risiko für Stürze abnimmt. Auch die geistige Leistungsfähigkeit wird durch Sport verbessert. Geeignete Sportarten im fortgeschrittenen Alter sind zum Beispiel:
- Walken
- Tanzen
- Golf
- Aqua-Fitness
- Schwimmen
- Radfahren
- Gerätetraining im Fitnessstudio
- Joggen
- Yoga
- Tennis (altersgerecht modifiziert)
- Fußball (altersgerecht modifiziert)
- Volleyball (altersgerecht abgewandelt)
Abnehmen mit Sport: Abwandlungen beliebter Sportarten speziell für Senioren
Fußball seniorengerecht machen
Um beliebte Sportarten wie Volleyball, Fußball oder Tennis auch im fortgeschrittenen Alter praktizieren zu können, kann man diese Sportarten leicht verändern. Das kann laut Sportexperten beim Fußball so aussehen, dass das Spielfeld quer genutzt und somit verkleinert wird, sodass sich die Laufwege für das Team verkürzen. Auch ist es möglich, die Mannschaft so zu vergrößern, dass Geschwindigkeit herausgenommen wird.
Volleyball und Tennis seniorengerecht machen
Gleiches gilt für Volleyball und Tennis: Beim Volleyball etwa kann laut Sportexperten das Netz niedriger gespannt und ein langsamerer, weicherer Ball eingesetzt werden, sodass das Spiel an Geschwindigkeit verliert. Tennis lässt sich an das fortgeschrittene Alter anpassen, indem zum Beispiel statt eines Einzel- ein Doppelspiel durchgeführt wird. So verringert sich die Laufzeit des Einzelnen.