Abends setzen Sie sich aufs Sofa und die Tüte Chips muss unbedingt mit. Eine Packung Schokolade muss aufgegessen werden, mit einem einzigen Stück geben Sie sich selten zufrieden. Obwohl das Bewusstsein vorhanden ist, dass diese Zwischenmahlzeiten nicht gesund sind, geben sich viele Menschen solchen Heißhungerattacken hin. Doch warum hat man eigentlich Heißhunger und wie entsteht dieser? In diesem Artikel erfahren Sie mögliche Ursachen für den Heißhunger, wann Sie besser zum Arzt sollten und vor allem wie man den Heißhunger vorbeugen und in akuten Situationen begegnen kann.
Was ist Heißhunger?
Heißhunger kann als eine besondere Form des Hungers gesehen werden. Doch während sich ein normales Hungergefühl langsam aufbaut und meist zu regelmäßigen Zeiten auftritt, überrascht der Heißhunger den Menschen mit großem Appetit auf eine bestimmte Sache. Das Heißhungergefühl kommt plötzlich und ist in diesem Moment kaum aushaltbar. Unabhängig davon, wie spät es ist, bekommt man plötzlich ein starkes Verlangen nach Süßem, Salzigen oder Fettigem. Oft wählt man in diesen Momenten Speisen, die ungesund sind und die man eigentlich gar nicht essen wollte.
Der Unterschied zwischen normalem Hunger und Heißhunger
Normaler Hunger macht sich durch ein drückendes Gefühl in der Magengegend, ausgelöst durch das Hungerhormon Ghrelin und weitere physiologisch komplexe Vorgänge, bemerkbar. Der Körper ist auf die Energie angewiesen. Jedes Lebensmittel kann die physiologischen Bedürfnisse nach Energie ausgleichen. Anders beim Heißhunger – der Mensch verspürt ein großes Hungerbedürfnis gepaart mit Appetit auf ein bestimmtes Lebensmittel. Der Appetit ist eine einfache Reizreaktion. Oft verspürt man Heißhunger, obwohl man ausreichend Nahrung zu sich genommen hat, über das Hungergefühl hinaus. Der Körper ist durch aufgrund der Erziehung und Sozialisation bereits darauf geprägt, über den Hunger hinaus zu essen. Bereits Kleinkindern wurde antrainiert nicht auf das Hungergefühl zu hören, sondern den Teller leer zu essen.
Körperlich und seelisch bedingter Heißhunger
Medizinisch gesehen kann man zwischen körperlich bedingtem Heißhunger sowie seelisch bedingtem Heißhunger unterscheiden. Bei körperlich bedingtem Heißhunger reagiert der Körper auf ein Energiedefizit oder auf Nährstoffmangel mit dem Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel, die das Defizit ausgleichen. Der seelisch bedingte Heißhunger ist eine Gewohnheitsreaktion in Situationen, in denen es dem Menschen emotional schlecht geht.
Mögliche Ursachen für Heißhunger
Hunger allgemein steuert den Nachschub an Energie und Nährstoffen für den Körper. Das Hungergefühl ist ein Warnsignal für den Menschen, damit dieser neue Nahrung aufnimmt. Sinkt der Blutzuckerspiegel im Blut, wird man hungrig. Aber auch andere Variablen haben einen Einfluss auf unser Hungergefühl. Auch Hormone, die Vererbung, erlerntes Verhalten oder seelische Zustände beeinflussen den Hunger und können Heißhunger auslösen. Somit wirken sich beispielsweise Stress, Schwangerschaften, Krankheiten oder Nährstoffmangel und viele weitere Variablen auf das Essverhalten aus.
Heißhunger bei Stress und Schlafmangel
Um gesund leben zu können, muss der Hormonhaushalt des Menschen ausgeglichen sein. Verfügt der Körper aufgrund von Stress und Schlafmangel über zu wenig Glückshormone, kann dies Heißhunger auslösen. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker lassen den Serotoninspiegel steigen und der Hormonhaushalt wird kurzzeitig ausgeglichen. Außerdem können ein ungesundes Essverhalten und eine geringe Selbstkontrolle eine Folge von Stress und Schlafmangel sein. Diese begünstigen wiederum den Heißhunger. Die seelische Befriedigung durch Essen bei Fressattacken wird schnell zur Gewohnheit.
Heißhunger auf Grund von Nährstoffmangel
Fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, reagiert dieser mit Heißhunger. Auf diese Weise versucht der Körper sich die lebensnotwendigen Nährstoffe zu holen. B-Vitamine, Kalzium und Magnesium, Zink sowie Eisen sollten dem Körper immer ausreichend zur Verfügung stehen. Wer sich nicht ausgewogen ernährt, leidet häufiger unter Heißhungeranfällen. Ausgelöst durch das Nährstoffdefizit wird dem Körper vom Gehirn starker Hunger signalisiert. Er benötigt schnell verfügbare Energie. Gerade wenn dem Körper aufgrund von Diäten, besonders großer Anstrengung oder dem Auslassen von Mahlzeiten Energie fehlt, sorgt der niedrige Blutzuckerspiegel für Heißhunger. Oft hat man dann Hunger auf Dinge, bei denen Energie besonders zahlreich und schnell zur Verfügung steht wie bei süßen oder fettigen Speisen. Doch oft ist dieses Essen ungesund für den Körper. Der Zuckergehalt im Blut steigt schnell an, sinkt jedoch rasch wieder ab und es kommt zu erneutem Heißhunger.
Heißhunger in der Schwangerschaft
Schwangere Frauen leiden oft unter Heißhungerattacken. Während der Schwangerschaft müssen dem Baby große Mengen an Nährstoffen und Energie zur Verfügung gestellt werden. Fehlen dem Körper diese Nährstoffe, reagiert er häufig mit Heißhunger, um die Versorgung sicherzustellen. Auch das Schwangerschaftshormon Beta-Hcg hat einen Einfluss auf das Geschmacks- und Geruchsempfinden der Schwangeren. Dies sorgt dafür, dass die schwangere Frau Gifte wie Zigaretten oder Koffein meidet, führt aber häufig auch zu Heißhunger. Gerade in den ersten Wochen der Schwangerschaft steigt der Beta-Hcg-Wert stark an, ehe er stagniert. Heißhunger kann also ein Schwangerschaftsanzeichen sein.
Heißhunger während der Periode
Auch im Verlauf des Zyklus einer Frau verändern sich der Hormonstatus und somit auch das Hungergefühl. Gerade vor und während der Periode sinkt der Serotoninspiegel. Der Gegenspieler dieses Hormons, das Cortisol wird verstärkt gebildet, da dieses Stoffwechselvorgänge anregt. Um den Hormonhaushalt auszugleichen, reagiert der Körper mit Heißhunger. Zucker und andere einfache Kohlenhydrate lassen den Serotoninspiegel kurzzeitig ansteigen.
Heißhunger bei Krankheiten
Körperliche Erkrankungen können ebenso eine Ursache für Heißhunger sein. Bei einem immer wieder auftretenden starken Heißhunger und ständigem Hungergefühl sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ein fehlregulierter Stoffwechsel kann hinter dem Heißhunger stecken. Dazu gehören Krankheiten wie Diabetes mellitus, Schilddrüsenüberfunktion, Lebererkrankungen und andere Stoffwechselkrankheiten, bei denen die Botenstoffe für das Sättigungsgefühl nicht richtig reguliert werden können. Auch bei Essstörungen wie Ess-Brech-Sucht oder dem Binge-Eating kommt es häufig zu Heißhunger.
Heißhunger im Wachstum bei Kindern
Kinder, die wachsen, benötigen außergewöhnlich viel Energie. Die unregelmäßigen Wachstumsschübe sind schuld daran, wenn Kinder plötzlich den ganzen Tag essen können und an anderen Tagen kaum eine Nudel anrühren. Vor allem Jugendliche sind während der Wachstumsphase von Heißhunger betroffen. Die Hormone von Jugendlichen steigern zusätzlich zum Wachstum den Appetit und den Hunger, damit der Körper ausreichend Energie bekommt. Eltern sollten darauf achten, ausreichend Energie in gesunder Form bereitzustellen.
Heißhunger in gewohnten Situationen
Wer sich in stressigen Situationen oder am Abend auf dem Sofa immer mit Snacks belohnt, wird immer wieder mit dem Heißhunger konfrontiert, wenn er sich in einer ähnlichen Situation befindet. Einfache Kohlenhydrate steigern die Ausschüttung des Hormons Serotonin, welches uns glücklich macht. Der Mensch gewöhnt sich schnell an diesen Effekt und fordert immer wieder Essen, welches kurzfristig glücklich macht.
Warum habe ich Heißhunger? Das steckt dahinter
Eine Heißhungerattacke tritt plötzlich auf. Doch wie erkennt man, welche Ursache hinter dem Heißhunger steckt? Der Appetit auf ein bestimmtes Produkt oder das Auftreten zu einer bestimmten Uhrzeit geben Aufschluss über die Ursache. Erkennt man, was hinter dem Heißhunger steckt, kann man besser auf diesen reagieren und eine gesunde Alternative finden.
Heißhunger auf Milch und Käse
In Milch und Käse sind große Mengen Kalzium und Magnesium enthalten. Für die unterschiedlichsten Vorgänge im Körper, wie die Blutgerinnung, die Reizübertragung der Nervenzellen und die Gesunderhaltung von Knochen, Nerven und Muskeln benötigt der Körper Kalzium. Um dieses aufnehmen zu können, muss ausreichend Magnesium vorhanden sein. Fehlen dem Körper die wichtigen Mineralstoffe, reagiert er häufig mit Heißhunger auf Milch und Käse. Gerade bei großer körperlicher Anstrengung oder bei Stress verwertet der Körper besonders viel Kalzium und Magnesium, sodass schnell ein Mangel daraus resultiert.
Heißhunger auf Nüsse
Haselnüsse, Cashewkerne, Walnüsse, Mandeln und Co. enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Proteine und ungesättigte Fettsäuren, aber auch viele Kalorien. Durch den Heißhunger auf Nüsse versucht der Körper daher meist ein Kaloriendefizit auszugleichen. Hat man länger nichts gegessen oder sich körperlich oder geistig angestrengt, kann man plötzlich großen Appetit auf Nüsse bekommen. Wegen des hohen Fett- und Kaloriengehalts sollten Nüsse jedoch in Maßen genossen werden und nicht zusätzlich zu einer vollwertigen Mahlzeit.
Heißhunger auf Fleisch
Im Fleisch der unterschiedlichsten Tierarten findet man einen hohen Eisenanteil. Hat man plötzlich großen Hunger auf Fleisch, kann ein Eisenmangel dahinterstecken. Vor allem Vegetarier leiden bei unzureichendem Ausgleich durch Eisen aus Gemüse an einem Mangel. Aber auch Frauen haben während der Periode der der Schwangerschaft oft einen zu niedrigen Eisenwert. Damit der Körper das Eisen gut aufnehmen kann, benötigt er dazu Vitamin C – trinken Sie zum Steak ein Glas Organgensaft. Vermieden werden, sollten zu fettige Varianten wie Burger.
Heißhunger auf Obst
Manchmal gelüstet es einen nach etwas Frischem. In Obst sind besonders viele Vitamine enthalten, allen voran Vitamin C. Beim Heißhunger auf Bananen kann es sich auch um einen Kaliummangel handeln. Geben Sie dem Heißhunger nach etwas Gesundem nach und geben Sie Ihrem Körper die benötigten Nährstoffe. Aber Achtung – in Fruchtsäften sind kaum Vitamine enthalten, dafür ist die Menge an Fruchtzucker besonders hoch.
Heißhunger auf Süßes
Hinter dem Heißhunger auf Süßigkeiten steckt ein niedriger Blutzuckerspiegel. Damit der Körper leistungsfähig bleiben kann, braucht er Energie. Gerade das Gehirn benötigt die Glucose, um Energie zu gewinnen. Doch die Energie aus Süßigkeiten ist zwar schnell verfügbar, genauso schnell ist diese aber wieder verbraucht. Nachdem der Blutzuckerspiegel schnell gestiegen ist, fällt er schnell wieder ab und der Körper verlangt erneut nach Süßigkeiten. Außerdem setzt der Zucker in Gummibärchen, Schokolade und Keksen Glückshormone frei, die süchtig machen. Im Gehirn werden dieselben Regionen stimuliert wie beim Drogenkonsum.
Heißhunger auf Salziges
Häufig sind Menschen von einem unbändigen Hunger auf Chips, gesalzenen Erdnüssen und anderen salzigen Sachen geplagt. Eine Ursache für den Heißhunger auf Salziges kann ein Mangel an Elektrolyten darstellen. Elektrolyte sind für die verschiedensten Stoffwechselvorgänge im Körper lebensnotwendig. Durch Schwitzen, bei Stress oder bei Krankheiten gehen häufig viele Elektrolyte verloren. In salzigem Essen sind besonders viele Elektrolyte enthalten. Der Körper möchte den Elektrolythaushalt durch den Heißhunger auf Salziges ausgleichen. Gemüsebrühe ist jedoch eine gesündere Alternative zu Chips.
Heißhunger auf Fettiges
Pommes, Currywurst oder Burger – oft verspürt man Heißhunger auf besonders fettiges Essen. Doch woher kommt der Heißhunger auf das Fett? Hormone im Darm regen dazu an etwas Fettiges zu essen. Dieser Prozess war in der Menschheitsgeschichte einmal enorm wichtig, hat er Menschen dazu angehalten lebensnotwendige Fette aufzunehmen, die damals noch nicht so zahlreich zur Verfügung standen. Heutzutage gibt es einen Überfluss an fettigem Essen und der vom Organismus ausgelöste Heißhunger ist nicht mehr überlebensnotwendig.
Heißhunger am Abend
Viele Leute, die am Abend von Heißhunger geplagt sind, haben am Tag zu wenig Kalorien aufgenommen. Heißhungerattacken am Abend kommen demnach besonders häufig bei Diäten vor. Ghrelin, ein Hormon, welches das Hungergefühl steuert, wird vor allem bei der Aufnahme geringer Nahrungsmengen ausgeschüttet. Das Hungergefühl steigert sich über den Tag und endet am Abend in Heißhunger. Lassen Sie auch bei Diäten oder beim Abnehmen keine Mahlzeiten aus und nehmen Sie ausreichend Energie auf, um Heißhunger am Abend zu vermeiden.
Heißhunger nach dem Mittagessen
Direkt nach dem Mittagessen kommt der Heißhunger, obwohl man gerade erst Nahrung aufgenommen hat. Besonders nach Süßigkeiten gelüstet es einen nach der deftigen Mahlzeit. Dafür gibt es mehrere Gründe. Erst nach ungefähr 15 Minuten registriert der Körper die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl löst das Hungergefühl ab. Wird das Essen zu schnell hinuntergeschlungen, kann sich ein Sättigungsgefühl nicht einstellen. Ernähren wir uns dazu nicht ausgewogen, fehlen nach dem Mittagessen dem Körper wichtige Nährstoffe, die er sich durch den Heißhunger sichern möchte. Auch wer zu wenig trinkt, kann von Heißhunger nach den Mahlzeiten betroffen sein. Starker Durst wird häufig mit dem Heißhungergefühl verwechselt.
Heißhunger auf das Lieblingsessen
Nach dem Lieblingsessen sehnt man sich vor allem in Situationen, in denen es emotional nicht so gut geht. Stress auf der Arbeit? Viele Menschen trösten sich dann mit dem Lieblingsgericht. Oft sind das Burger, Pizza oder auch Eis, also Gerichte mit besonders vielen einfach verfügbaren Kohlenhydraten, die die Ausschüttung eines Glückshormons ankurbeln. Nach dem Essen geht es einem deswegen tatsächlich für kurze Zeit besser. Der Körper gewöhnt sich dann an das Trost spendende Essen in emotional schweren Situationen. Außerdem steigt schon beim Gedanken an das Lieblingsessen das Hungerhormon Ghrelin so stark an, dass das Sättigungsgefühl vom Hungergefühl überlagert wird.
Das können Sie gegen akute Heißhungerattacken tun
Sie haben gerade starken Heißhunger und fragen sich: „Was kann ich gegen Heißhunger tun?“ Ist die auslösende Ursache des Heißhungergefühls körperlich bedingt, ergeben sich eine Reihe von ernährungsphysiologischen Strategien, die dem Heißhunger entgegenwirken. Aber auch beim seelisch bedingten Heißhunger ergeben sich Möglichkeiten angemessen und gesund auf den Heißhunger zu reagieren. Hier finden Sie eine Reihe an Tipps, wie Sie mit akutem Heißhunger umgehen können.
Eine wichtige Frage – Heißhunger aushalten oder nachgeben?
Eine der wichtigsten Fragen lautet wohl, ob es sinnvoll ist dem Heißhunger nachzugeben oder diesen auszuhalten. Liegt eine körperliche Ursache für den Heißhunger vor, beispielsweise weil über den Tag zu wenig Kalorien aufgenommen wurden oder es dem Körper an Nährstoffen fehlt, sollte dem Heißhunger nachgegeben werden. Greifen Sie statt ungesunder Lebensmittel, besser zu gesunden Alternativen, um Ihrem Körper langfristig etwas Gutes zu tun. Sie haben eigentlich gar keinen Hunger und essen eher aus Gewohnheit oder Frust? Versuchen Sie eine Handlungsalternative zum Essen zu finden.
Alternative Nahrungsmittel für ungesunde Snacks
- Heißhunger auf Salziges àeine Hühnerbrühe oder Gemüsesticks mit deftigem Dip
- Heißhunger auf Käse àBrokkoli
- Heißhunger auf Süßes àObst, getrocknete Datteln oder Rosinen
- Heißhunger auf Fettiges àNüsse
Die gesunden Alternativen haben einen entscheidenden Vorteil. Sie lassen den Insulinspiegel nur langsam steigen und sorgen für eine längerfristige Versorgung mit Energie. So entgehen Sie dem Teufelskreis aus Snacks und Heißhunger.
Handlungsalternativen für den Heißhunger finden
Um dem seelisch bedingten Heißhunger in gewohnten Situationen zu begegnen eigenen sich verschiedene Handlungsalternativen, die vom Heißhungergefühl ablenken. Den Serotoninspiegel lässt auch ein Spaziergang an der frischen Luft durch das Tageslicht und die Bewegung steigern. Pfefferminzgeschmack zügelt den Appetit auf Süßes natürlich. Kauen Sie bei Heißhunger auf Schokolade einfach ein Pfefferminzkaugummi oder putzen Sie sich die Zähne und der Heißhunger verschwindet. Auch Wasser trinken kann helfen. Das Wasser füllt den Magen aus und wirkt dem Hungergefühl entgegen. Kohlensäurehaltiges Wasser ist besonders wirksam.
Heißhungerattacken vergehen nach kurzer Zeit – aushalten!
Genauso schnell, wie die Heißhungerattacken kommen, vergehen sie meist auch wieder. Gerade wenn Sie sich abends aufs Sofa setzen und die gewohnten Chips fehlen, verfliegt der Heißhunger, wenn Sie sich ablenken. Nach ungefähr 15 Minuten verspürt man keinen Appetit oder Hunger mehr, wenn es sich um seelisch bedingten Heißhunger handelt. Ablenkungsmethoden können zum Beispiel Aufräumen, Telefonieren oder Bewegung sein.
Heißhunger vorbeugen
Damit Sie gar nicht erst in die Situation kommen, den Heißhunger aushalten oder austricksen zu müssen, ist es besser, dem vorzubeugen. Statt in akuten Situationen auf den Heißhunger zu reagieren, gibt es Strategien, die den Heißhunger erst gar nicht entstehen lassen. Analysiert man im Nachhinein die Situationen, in denen der Heißhunger kommt, stellt man schnell fest, dass bestimmte Umstände den Heißhunger entstehen lassen. Verändert man sein Verhalten, ist auch der Heißhunger vermeidbar.
Heißhunger durch eine ausgewogene Ernährung vorbeugen
Wer dafür sorgt, dass sein Körper mit ausreichend Energie und den richtigen Nährstoffen versorgt ist, braucht meist keinen körperlich bedingten Heißhunger zu fürchten. Rund ein bis eineinhalb Kilo Nahrung benötigt der Körper pro Tag. Als Richtlinie gelten ungefähr fünf Hände voll Obst und Gemüse am Tag, wenige gesunde Fette und Zucker, kohlenhydratreiche Mahlzeiten in Form von Vollkorn und eine Ergänzung mit proteinreichen Lebensmitteln. Hinzu kommt eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag.
Achtsames essen verstärkt das Sättigungsgefühl
Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen! Das natürliche Sättigungsgefühl setzt beim Hinunterschlingen von Mahlzeiten erst 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme ein. Wer bereits nach fünf Minuten fertig mit dem Essen ist, der hat danach immer noch Hunger. Achtsames Essen, also bewusstes Kauen von kleinen Bissen lenkt die Aufmerksamkeit auf die Nahrungsaufnahme und verstärkt das Sättigungsgefühl, was wiederum den Heißhunger unterdrückt. Stellen Sie sich doch die Fragen: „Welche Geschmäcker hat das Essen?“ „Wie fühlt sich die Konsistenz des Essens im Mund an?“ „Wie sieht das Gericht aus?“ – alle diese Fragen lassen einen achtsamer essen.
Stress reduzieren – Heißhunger reduzieren
Heißhunger ist auch eine Stressreaktion des Körpers. Stress kann sich vielfältig auf Körper und Psyche auswirken. Kopf- und Rückenschmerzen, Unfruchtbarkeit, Bluthochdruck, Depressionen und verminderte Leistungsfähigkeit sowie weitere Symptome können die Folgen sein. Warnsignale des Körpers auf Stress sollten deswegen unbedingt beachtet werden. Wer es schafft, den Stress zu reduzieren, der wird auch weniger häufig Heißhunger ausgesetzt sein.
Durch ausreichende Nährstoffversorgung den Heißhunger vorbeugen
Damit alle Systeme im Körper funktionieren und wir leistungsfähig bleiben, benötigt der Körper Nährstoffe. Nährstoffe sind deswegen der wichtigste Bestandteil der Ernährung. Ernährt man sich ungesund, also mit zu wenigen Nährstoffen, versucht der Körper dies zu signalisieren – man bekommt Heißhunger. Wer auf eine ausreichende Nährstoffversorgung achtet, der wird meist auch vom Heißhunger verschont. Wer es nicht schafft, ausreichend Nährstoffe, Vitamine und Mineralien durch die Nahrung aufzunehmen, kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Einkaufsverhalten verändern und Heißhunger vorbeugen
Nur wer ungesunde Snacks zur Verfügung hat, kann bei Heißhunger auch auf diese zurückgreifen. Wer sein Einkaufsverhalten ändert, kann den Heißhunger umgehen. Gehen Sie niemals hungrig einkaufen. Wer bereits mit Heißhunger einkaufen geht, greift oft zu Schokoriegeln und Co. Ohne Zubereitung sind hier Kohlenhydrate besonders schnell verfügbar. Wer satt einkaufen geht, kauft eher nur die Sachen ein, die er wirklich braucht. Eine Einkaufsliste hilft dabei.
Dann sollten Sie bei Heißhunger lieber zum Arzt
Heißhunger kann je nach Diagnose auch die Folge einer Krankheit sein. Wenn Sie bei besonders starkem Heißhunger oder trotz ausgewogener Ernährung unter ständigem Heißhunger leiden, ist es besser, die Symptome von einem Arzt abklären zu lassen. Körperliche und psychische Erkrankungen wie
- Diabetes
- Schilddrüsenüberfunktion
- Essstörungen
- Depressionen
- Wurmerkrankungen
- Tumorerkrankungen
- Alkoholsucht
- Lebererkrankungen
können ebenso eine Ursache für Heißhunger sein. Auch Medikamente wie Psychopharmaka oder Hormonpräparate zur Empfängnisverhütung können den Heißhunger auslösen. Sie haben Einfluss auf entsprechende Bereiche im Gehirn. Suchen Sie bei dem Verdacht des Zusammenhangs zwischen Heißhunger und Krankheit beziehungsweise Medikamenten Ihren Hausarzt auf.