Personen, die sich bewusst mit Gesundheit und Ernährung beschäftigen, werden früher oder später auf sogenannte MCT-Fette bzw. MCT-Öl aufmerksam. Insbesondere in Zusammenhang mit Verdauung, Reduktions-Diäten und Bodybuilding ist immer wieder von MCT-Öl die Rede. Daher soll an dieser Stelle einmal geklärt werden, was MCT-Fette eigentlich sind, wie sie sich von anderen Fetten unterscheiden und was sie bewirken.
Was bedeutet MCT?
Die Bezeichnung MCT steht für medium-chain triglyceride, was auf deutsch mittelkettige Triglyceride heißt. Auch wenn man somit von MKT-Fetten sprechen müsste, hat sich auch in Deutschland die englische Abkürzung MCT durchgesetzt. Triglyceride werden gelegentlich auch Neutralfette genannt und machen ca. 90 % des Nahrungsfettes aus. Demnach kommen Sie sowohl in tierischen Fetten als auch in pflanzlichen Fetten vor. Allerdings gibt es signifikante Unterschiede bei Triglyceriden, nämlich in Bezug auf die Anzahl der enthaltenen Kohlenstoffatome. Die meisten Nahrungsfette wie beispielsweise Pflanzenöl, Fischöl, Butter oder Margarine besitzen Fettsäuren mit großer Kettenlänge mit 12 bis 24 Kohlenstoffatomen, sogenannte langkettige Triglyceride oder long-chain triglyceride, kurz LCT.
Zu den Fettsäuren mit mittlerer Kettenlänge, das heißt Fettsäuren mit 6 bis 10 Kohlenstoffatomen oder eben mittelkettige Triglyceride, gehören die Capronsäure (6 Kohlenstoffatome), Caprylsäure (8 Kohlenstoffatome) und Caprinsäure (10 Kohlenstoffatome). Manche Quellen zählen auch noch die Laurinsäure (12 Kohlenstoffatome) zu den MCT-Fetten. Weil sie in der Natur nur in Kokosöl und Palmkernöl sowie in einem geringen Maße auch in Milchfett vorkommen, spielen sie bei einer normalen Ernährung lediglich eine untergeordnete Rolle. Dabei besitzen die MCT-Fette besondere Eigenschaften, die diätetisch genutzt werden können.
Fette liefern dem Körper Energie
Fette oder Lipide sind genauso wie Kohlenhydrate und Proteine sogenannte Makronährstoffe – große Nahrungsbestandteile, die vom Körper durch den Stoffwechsel verarbeitet werden. Nährstoffe dienen zum einen der Energiegewinnung, zum anderen als Bausteine für körpereigene Bestandteile. Als Bausteine für aufbauende Stoffwechselreaktionen dienen die Proteine, als Energieliefanten die Kohlenhydrate und Fette, wobei in der Regel Kohlenhydrate zur schnellen Energieversorgung geeignet sind, während ein hoher physiologischer Brennwert für Fette charakteristisch ist. Bei den Lipiden sind vor allem die bereits erwähnten Triglyceride oder Triacylglycerole von Bedeutung, die chemisch betrachtet eine Veresterung von 3 Fettsäuren mit Glycerin sind und als Speicherlipide bezeichnet werden, da sie neben dem Kohlenhydrat Glykogen als Energiespeicher im Körper fungieren.
MCT-Fette und Verdauung
Mittelkettige Fettsäuren werden vom Körper anders verdaut als langkettige Fettsäuren. Da die meisten Verdauungsprozesse in einem wässrigen Milieu stattfinden, müssen LCT-Fette im Darm mit Hilfe von Gallensäure emulgiert werden. MCT-Fette sind hingegen auf Grund ihrer geringeren Fettsäuren-Kettenlänge wasserlöslich, so dass keine Gallensäure benötigt wird. Außerdem müssen sie nicht von Verdauungsenzymen der Bauchspeicheldrüse (Pankreaslipasen) gespalten werden, um resorbiert werden zu können. MCT-Fette können die Darmschleimhaut unverändert passieren und ohne den Umweg über das Lymphsystem direkt im Blut über die Pfortader zur Leber transportiert werden. Weiterhin wird für den Transport zu den Mitochondrien, den Energiekraftwerken der Zellen, im Gegensatz zu anderen Fettsäuren kein Transportprotein (Carnitin) benötigt. MCT-Fette werden somit leichter und schneller verdaut.
MCT-Öl zur Gewichtsabnahme
Mitunter wird MCT-Öl als Fettsensation zur Gewichtsreduktion oder Wundermittel gegen Übergewicht angepriesen. In der Tat können MCT-Fette beim Abnehmen helfen, da sie direkt vom Darm in die Leber transportiert werden, wo sie in Energie und nicht in Körperfett umgewandelt werden. Daher werden sie gern auch als „fettloses Fett“ bezeichnet. Wer andere Nahrungsfette durch MCT-Fette ersetzt, kann somit seinen Körperfettanteil verringern. Gleichzeitig kann MCT-Öl das Sättigungsgefühl vergrößern und die Sättigungsdauer verlängern – wahrscheinlich durch den Anstieg der Ketonkörperkonzentration im Blut, der bei der Verdauung von MCT-Fetten auftritt.
Des Weiteren haben MCT-Fette einen niedrigeren Energiegehalt und können die sogenannte Thermogenese verstärken. Darunter versteht man die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität. In Bezug auf die Verdauung spricht man speziell von postprandialer Thermogenese. Die Wärmeproduktion steigt bei der Verstoffwechselung von MCTs stärker als bei der von LCTs, womit ein höherer Energieverbrauch einhergeht. Und eine negative Energiebilanz ist der wesentliche Aspekt einer effektiven Diät zum Abnehmen.
Darüber hinaus haben Forscher der Uni Gießen herausgefunden, dass die gleichzeitige und ausreichende Aufnahme von MCT-Fetten und Omega-3-Fettsäuren einen Vorgang intensivieren kann, den die Experten als duale Lipidoxidation bezeichnen. Dabei wird die Leber angeregt, vermehrt Fett, das im Fettgewebe eingelagert ist, abzubauen.
MCT-Öl in Sport & Bodybuilding
In den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts war MCT-Öl eines der angesagtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Bodybuildern. Und die Einnahme von MCTs kann für Sportler wahrhaftig Sinn machen. In Hinblick auf den Brennwert liefert MCT-Öl bis zu 100 % mehr Energie als Proteine und Kohlenhydrate. Durch die bereits beschriebenen Unterschiede in der Verdauung ist es ein schneller Energielieferant. Außerdem soll die Einnahme von MCT-Fetten der Erhaltung von Muskelmasse dienen bzw. den Abbau von Glycogen in den Muskeln verzögern. Wenn das beim Training in den Muskeln zur Verfügung stehende Glycogen verbraucht ist, lässt zudem die Power nach und man wird müde.
Experimente mit Tieren offenbarten tatsächlich eine erhöhte Leistungsfähigkeit durch die Gabe von MCTs sowie eine erhöhte Produktion von Enzymen, die für die Energiegewinnung wichtig sind. Inzwischen weiß man zwar, dass die gewünschten Effekte einer Leistungssteigerung und erhöhten Ausdauer bei normalen und verträglichen Verzehrmengen geringer sind als früher erhofft. In Kombination mit Kohlenhydraten kann ein MCT-Supplement dennoch durchaus zur Erhöhung der Kalorienaufnahme und der im Training bzw. Wettkampf zur Verfügung stehenden Energie genutzt werden.
MCT-Fette für Gehirn und kognitive Leistungsfähigkeit
Eine Studie, die im wissenschaftlichen Journal „Neurobiology of Aging“ veröffentlicht wurde, zeigt auf, dass MCT-Fette kognitive Funktionen unter Umständen signifikant und mehr oder weniger umgehend verbessern können. In einem Experiment erhielten Testpersonen mit Alzheimer bzw. leichter kognitiver Beeinträchtigung täglich entweder 40 ml emulgierte MCTs oder ein Placebo mit langkettigen Triglyceriden. Dabei wurde bei den Testpersonen ein Anstieg des Gehalts des Ketonkörpers 3-Hydroxybutansäure im Blutplasma gemessen, der mit einer Verbesserung des Erinnerungsvermögens einherging. Nun wird angenommen, dass Ketonkörper als Alternative zu Glukose ein wirksamer Energielieferant für das Gehirn sind, der Erinnerungsprobleme und Gedächtnisstörungen reduzieren soll. Denn die MCT-Behandlung führte zu besseren Ergebnissen beim sogenannten ADAS-Cog-Test, einem der bedeutensten Alzheimer-Tests.
Fazit zu MCT-Öl
MCT-Fette eignen sich vor allem für besondere medizinische Zwecke, etwa zur diätetischen Behandlung von Störungen im Fettstoffwechsel oder im Rahmen einer ketogenen Diät. Eine ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, protein- und besonders fettreiche Form der Ernährung, bei der der Körper seine Energie nicht mehr (ausreichend) durch Zucker gewinnen kann. Dadurch kommt es zur sogenannten Ketose, einem Stoffwechselzustand mit erhöhter Ketonkörperkonzentration, bei der die Leber durch Abbau von Fettzellen Ketonkörper produziert, um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Bei der Verwertung der Ketonkörper von Nervenzellen entstehen weniger freie Radikale als bei der Verwertung von Glukose, so dass man von einer „schonenderen“ Energieverwertung sprechen kann. Eine ketogene Ernährung wird bei verschiedenen Krankheiten wie Krebs, Epilepsie oder MS von Ärzten empfohlen wird. Diese kann auch positive Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit und körperliche Belastbarkeit haben.
Auch zum Abnehmen werden immer wieder Low-Carb-Diäten angepriesen, bei denen der Körper durch das Fehlen von Kohlenhydraten in der Nahrung dazu angeregt wird, Energie zu gewinnen, indem er Fett verbrennt. Eine besondere Form davon ist eben die MCT-basierte ketogene Diät, bei der etwas mehr Kohlenhydrate zu sich genommen werden können als bei einer klassischen ketogenen Diät, da die MCTs mehr Ketonkörper erzeugen als andere Nahrungsfette. Dadurch kann eine Gewichtsreduktion bewirkt werden. Allerdings kann auch eine Reduktionsdiät mit MCT-Ölen nur erfolgreich sein, wenn sie konsequent verfolgt wird (d. h. mit Ernährungsplan, ausreichend Bewegung, etc.). Die alleinige Ergänzung der Nahrung um ein paar Löffel MCT-Öl pro Tag reicht definitiv nicht, um abzunehmen.
Für Sportler und Bodybuilder gilt das Gleiche wie für Menschen mit Übergewicht. MCT-Öle sind keine Wundermittel, jedoch zeigen sie – richtig eingesetzt – gewisse Benefits in Punkto Kraft und Ausdauer. Denn auch Muskelzellen können Energie aus Ketonkörpern gewinnen. Und auf die schnelle Bereitstellung von Energie, die eher der von Kohlenhydraten als der von Fetten gleicht, wurde bereits hingewiesen.
Wer nun MCT-Öl in seinen Speiseplan integrieren möchte, muss wissen, dass man den Körper langsam an MCT-Öl gewöhnen muss. Andernfalls kann es zu Nebenwirkungen wie Durchfall und Magenverstimmung oder anfänglich auch zu vermehrter Müdigkeit kommen. Zu Beginn nimmt man nur etwa einen Teelöffel 100 % MCT-Öl zu sich. Die Einnahmenenge kann dann schrittweise auf bis zu ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gesteigert werden. Ein übermäßiger Konsum an MCTs kann zu Ketoazidose führen. Bei Gefahr einer Ketoazidose sowie bei Oxidationsstörungen mittelkettiger Fettsäuren dürfen keine MCTs verzehrt werden. Im Zweifel sollte man sich vor der Verwendung von MCT-Ölen an einen Arzt wenden. Eine Verwendung zu medizinischen Zwecken muss immer von einem Arzt veranlasst und beaufsichtigt werden.